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《心跳率，你最好的運動教練：解讀最佳體能指標，找到自己專屬的運動方式與進步關鍵》Heart Rate Training






智慧型手機、心率錶、慢跑錶、三鐵錶......

終於能在運動時真正派上用場、完全發揮力量！



2012年226K超鐵冠軍、科學化訓練推廣者 徐國峰 專業審訂



對運動的所有疑問，讓你的心跳率替你解答！

──心跳率是身體內建、最懂你的貼身運動教練

──透過本書，讓心跳率帶你投身最先進的科學化訓練行列

──以最少的運動量、在最不容易受傷的情況下達到最佳運動成果



運動成效不理想、訓練計畫帶來的進步有限、運動時容易疲勞受傷、休息得不到應有的恢復效果......這些運動上常見的問題，都是因為你的運動方式不適合你！



要量身訂做訓練計畫，我們必須完全了解自己的身體，並找到最適合自己的運動方式，「心跳率」正是傾聽身體聲音最準確、最簡單的方法！



要擁有一支心率錶很簡單；但能夠取得正確數據、解讀心跳率反映出來的意義、然後再加以應用並不簡單，而這正是這本書能教給你的！



本書從心率的理論說明開始，最後導向各種不同運動的心率監控方式。將心率概念結合個人化訓練，用科學的角度做系統化分析和整理，使用者在理解這些數字 背後的意義以後，才能夠充分利用心率錶，並將心率錶的功能發揮到極致。而這些絕對不是心率錶製造商提供的使用說明書可以教給你的知識。



心跳率能幫助你－－

完全瞭解自我體能狀況

量身訂做最合適的運動計畫

精準預測運動計畫的成效

改善運動表現的缺點

加強速度及爆發力

掌握恢復情形



本書將會帶領你－－

１）找出最適合你的心率計用法

２）學會應用各種訓練理論達到最佳體能

３）量身訂作最符合自己體能狀況及目標的訓練計畫



健走、慢跑、馬拉松、單車、游泳、鐵人三項......

不論你從事的是何種耐力運動，

心跳率訓練法都能讓你以最有效率的方式進步！



Ｑ：為什麼我必須使用「心跳率訓練法」？

安排各種耐力運動的訓練計畫時，有幾個重要的變數，像是里程數、訓練時間、趟數組數或訓練強度等。



前幾項都很好判斷，唯有「訓練強度」很難有一個明確的評判指標，所以你無法確定今天會不會跑太快或跑太慢，有沒有達到訓練有氧能力、耐乳酸能力或無氧能力的目標。



而「心跳率」正是一個監測「訓練強度」最好的指標，能夠讓你隨時知道自己在運動前、中、後的體能狀況，並協助你維持在最適合的訓練強度區間內，以及評估運動後的體能恢復情形，以科學化、最有效率的方式獲得運動訓練的成果。



Ｑ：我該怎麼知道自己的心跳率？

拜科技發達所賜，過去只能在實驗室裡，透過昂貴的儀器偵測記錄的心跳率，現在只要透過市面上各種心率錶、運動錶、三鐵錶，甚至透過智慧型手機＋心跳帶即可偵測記錄。



這些隨身器材不論在實用性、普及性、方便取得性、方便攜帶性與操作難易度上，都大勝其他監測儀器，而成為最普及的訓練強度監測工具。只要按照本書建議，即可挑選最適合自己的心跳率偵測器材。



Ｑ：什麼樣的運動適合使用心跳率訓練？

最能從心跳率訓練獲益的，主要是需要一段時間穩定速度的「耐力型運動」（慢跑、馬拉松、健走、游泳、鐵人三項等），運動時間大約要在二十分鐘以上。



若是你參與的是團隊運動（足球、籃球等）或是其他無氧類的運動（舉重、拳擊等），心跳率能告訴你的則會集中在能量消耗及體能恢復狀況上。但你還是可以透過心率計監測在進行有想訓練時的狀態和強度，或在進行間歇式訓練時使用。



本書作者即在本書後半部針對八種最常見的耐力運動，設計了心跳率訓練專用的訓練課表，包括健走、跑步、自行車、游泳、鐵人三項、划船、越野滑雪與團隊運動的範例課表，幫助你掌握訓練要點並設計出自己的長期訓練計畫。



各界專家學者盛讚──



羅伊．班森擁有多種體育項目的教練經驗，本書整合他的實務經驗與狄克蘭．康諾利深厚的科學知識，成為一本用心跳率來達成運動員訓練成效的終極指南。它 教你如何、以及為什麼該如此運用他們的理論，然後總結成一本易懂且可行的知識集。──Jonathan Beverly（《跑步時光》（Running Times）主編）



本書提供了無與倫比的運動方法及建議，適用於任何不同運動、能力、年齡層的運動者。──Alex Krebs（美國滑雪及滑雪板協會美東發展與競賽經理）



在本書中，班森與康諾力將告訴你如何解釋你的心跳率，並將其實際應用於科學化訓練，為你帶來明顯的訓練成果。──Malachy McHugh博士（尼可拉斯運動醫學及運動創傷研究機構研究總監）

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  
  羅伊．班森(Roy Benson)
  
  
  
  NIKE、POLAR心率訓練顧問
  
  全球熱銷跑步書《精準跑步》作者
  
  
  
  為一名運動科學家與長跑教練。個人有長達40年路跑經歷，也曾在軍隊、社團、大學和高中校隊擔任教練，總共長達46年之久。曾經擔任NIKE與 POLAR的心率訓練顧問，並以心率訓練為主題出版了三本著作。他是《跑步時光》（Running Times）雜誌和《跑步期刊》（Running Journal）雜誌的特殊貢獻者。他的《精準跑步》（Precision Running）一書總共被翻譯成七種語言，並在全世界銷售超過20萬本。
  
  
  
  狄克蘭．康諾利(Declan Connolly)
  
  
  
  美國國家代表隊顧問
  
  佛蒙特大學運動生理學教授
  
  
  
  現任美國佛蒙特大學（University of Vermont）運動生理學教授與人體運動表現實驗室（Human Performance Laboratory）主任。他曾在許多運動組織包括：國家代表隊、國家曲棍球聯盟、國家足球聯盟、美國划船隊、美國滑雪隊擔任顧問，並且為國際奧委會在 多種場合出任顧問。除了發表過300篇以上的科學期刊外，他的作品亦曾被紐約時報（New York Times）、洛杉磯時報（Los Angeles Times）、倫敦時報（London Times）、跑者世界（Runner's World）、英國廣播公司（BBC）、福斯（FOX）電視台等主流雜誌及電視台廣泛報導引用。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  王比利
  
  
  
  在部落格上以「夏天衝浪划船，冬天露營爬山，春秋隨意走走，一年四季到處跑，來形容自己的過 動」，熱愛攝影與戶外運動。十八歲單人單車環島、三十歲首 登奇萊山，後又鍾情於獨木舟，目前有多項專職隨著季節變遷交替著，夏天是專職的獨木舟教練，冬天帶隊露營爬山，春秋則較著力於寫書、翻譯。
  
  
  
  目前著作有《小摺快跑》、《小摺快跑II》、《小摺快跑III》、《單車慢慢騎》《開始登百岳easy go！》。譯作有《美軍野外生存手冊》以及多本攝影類翻譯書。
  
  
  
  

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  第一部分： 基本原則
  
  
  
  第1章：利用心率錶檢測以達到最佳表現
  
  • 體適能的四個要件
  
  • 個人考量因素
  
  • 感覺盡力程度（rate of perceived exertion）：你的備用系統
  
  • 心跳率反映了什麼?
  
  • 了解心跳率
  
  • 心率、耗氧量（oxygen consumption）與運動強度間的關係
  
  • 心率與攝氧量（VO2）間的能量消耗關係
  
  
  
  第2章：評估與客製化你的心率區間
  
  • 心率數值代表的事實與迷思
  
  • 決定你的最大心率
  
  • 計算目標心率或心率區間
  
  • 在數值與常識間取得平衡
  
  • 休息與運動期間影響心跳率的因素
  
  • 對於估計與修正心率區間的建議
  
  
  
  第3章：有效利用你的心率錶
  
  • 留意你的數值
  
  • 感應器接收不良
  
  • 操作不當造成數值的不正常顯示
  
  • 新科技
  
  
  
  第二部分：訓練
  
  
  
  第4章：用心跳來聚焦你的專業體適能
  
  了解能量製造
  
  不同運動的體適能需求
  
  針對各種能量系統的心跳監測
  
  
  
  第5章：增加有氧耐力
  
  有氧耐力訓練的生理適應
  
  培養有氧耐力
  
  增強有氧耐力的訓練技術
  
  運動時間長度與增強有氧耐力之間的關係
  
  打造體能基礎訓練的範例
  
  有氧耐力增強的過渡期
  
  有氧耐力增強訓練的範例
  
  維持有氧耐力
  
  
  
  第6章：提高有氧動力
  
  有氧動力（Stamina, AT）訓練的生理適應
  
  增加有氧動力
  
  有氧動力訓練的主要的效益
  
  有氧耐力訓練轉換到有氧動力訓練
  
  增強有氧動力的訓練技術
  
  加強有氧動力的有氧動力訓練範例
  
  最大效能訓練（economy training）的生理適應
  
  培養最大效能
  
  有氧動力訓練轉換到加強最大效能（Enhance economy）訓練
  
  加強最大效能的相關活動
  
  加強最大效能的訓練範例
  
  
  
  第7章：加強速度與爆發力
  
  速度與爆發力的生理適應
  
  速度與爆發力的培養
  
  轉換到速度與爆發力訓練
  
  發展速度與爆發力的訓練技巧
  
  何時該開始間歇（Interval, HICE）訓練
  
  速度與爆發力的訓練模式
  
  高強度訓練後的恢復
  
  
  
  第三部分：訓練計畫
  
  
  
  第8章： 設計一個有效的訓練計畫
  
  訓練計畫的設計原則
  
  週期化
  
  漸進式阻力（resistance）訓練的原則
  
  訓練進度與恢復的檢測
  
  綜和整理
  
  
  
  第9章： 健走
  
  歸類你最近的體適能程度
  
  決定你健走的最大心跳率
  
  決定健走訓練的心率區間
  
  選定一個訓練計畫
  
  持續訓練
  
  
  
  第10章： 慢跑與跑步
  
  歸類你最近的體適能程度
  
  決定你跑步的最大心率
  
  決定你跑步的無氧閾值
  
  決定跑步訓練的心率區間
  
  選定一個訓練計畫
  
  持續訓練
  
  
  
  第11章： 自行車
  
  歸類你最近的體適能程度
  
  決定你騎車的最大心率
  
  選定一個訓練計畫
  
  持續訓練
  
  
  
  第12章： 游泳
  
  歸類你最近的體適能程度
  
  決定你游泳訓練的心率區間
  
  選定一個訓練計畫
  
  持續訓練
  
  
  
  第13章： 鐵人三項
  
  決定你跑步、游泳、與自行車訓練的心率區間
  
  選定一個訓練計畫
  
  持續訓練
  
  
  
  第14章： 划船
  
  歸類你最近的體適能程度
  
  決定你划船訓練的心率區間
  
  選定一個訓練計畫
  
  持續訓練
  
  
  
  第15章： 越野滑雪（cross country skii）
  
  歸類你最近的體適能程度
  
  決定你越野滑雪訓練的心率區間
  
  選定一個訓練計畫
  
  持續訓練
  
  
  
  第16章： 團隊運動
  
  體適能在團隊運動中的組成要素
  
  決定最大心率
  
  團隊運動的心率檢測與訓練
  
  
  
  附錄
  
  索引
  
  有關作者